体力をつけたいワーママにおすすめの運動とは？習慣化するヒント

毎日仕事、家事、育児に追われていると、運動は後回しになりがちです。

日常的に運動不足が続くと少しずつ体力が落ちてすぐに疲れてしまいます。

この記事では

こんな疑問をリハビリ専門職＆ワーママ経験者が解説します。

ワーママにおすすめの運動種目

体力＝全身持久力の向上には有酸素運動が有効とされています。

全身持久力の向上には、歩行、ランニング、水泳などの有酸素性身体活動の習慣的実施が有効です。
中高強度で、１回30分間、週当たり3回以上の継続実施が推奨されています。

引用：厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023「全身持久力（最高酸素摂取量）について」

有酸素運動とは長時間にわたって低〜中程度の負荷をかける運動のことです。

具体的には

• ウォーキング
• ランニング
• サイクリング
• 水泳
• エアロビクスダンス
• 縄跳び　

などがあります。

ここではワーママが取り入れやすい運動種目を具体的に紹介します。

ウォーキング

代表的な有酸素運動の1つです。

ウォーキングの時間を取ろう！と考えると難しい気がするので、日常に取り入れることを意識しましょう。

ウェアを着て、ウォーキングシューズを履いて歩くこと＝ウォーキングではありません。

日常生活で歩くことでも体力をつける効果はあります。

まずは数分でいいので歩く距離と歩数を伸ばしていきましょう。

ショッピングモールを歩くだけでも意外といい運動になりますよ。

エアロビクスダンス

ジムのスタジオトレーニングで行うイメージが強いですが、自宅でも行うことができます。

YouTubeでダンスエクササイズ動画を見るのがおすすめです。

エアロビクスダンスの良いところは

まずはYouTubeで手軽に自宅で行ってみるのがいいですよ。

踏み台昇降

自宅内で簡単にできる運動の一つで、踏み台を上ったり下りたりする運動です。

踏み台昇降とは

階段を上るように台に片足で上がり、もう一方の足を台に上げて両足の直立姿勢になります。

そこから最初に台に上げた足から床に降ろし、もう一方の足を戻して最初の直立姿勢に戻ります。

台に上るときは前方への移動、台から降りるときは後方への移動になります。

健康長寿ネット「踏み台昇降運動と踏み台昇降テスト」

踏み台の高さは10～15㎝程度がおすすめ。

最初は自宅にある階段や玄関の段差を利用しましょう。

雑誌や本を10㎝の高さに固定して、ガムテープでまとめたものを利用するのもいいです。

踏み台昇降専用の台も販売されています。

踏み台昇降の良い点はながら運動ができるところ。

• 音楽を聴きながら
• 音声配信やを聞きながら

忙しいママでも生活に取り入れやすいですね。

スクワット

こちらも自宅内で簡単にできる運動の一つです。

正しいやり方で行わないと効果がなかったり、膝や腰を痛める原因になるので注意が必要です。

基本のスクワットのやり方

① 足を肩幅より少し広めに開きます。足の爪先は少し外側に向けます。
② 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。お尻を後ろに突き出し、膝が爪先より前に出ないように椅子に座るイメージです。顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
③ 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
④ 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。

ショップジャパン「【初心者・女性向け】スクワットの正しいフォーム、やり方は？基本とよくある間違いを紹介」

運動中は息を止めないように注意しましょう。

慣れてくると

• テレビを見ながら
• 動画を見ながら
• スマホを見ながら

など、ながら運動が行えるようになってきます。

準備するものは特になく、気軽に始められるのでおすすめです。

運動時間の目安

運動時間は1回30分、週3回が推奨されています。

1回30分は連続ではなく、1回10分×3回でも効果があるとされています。

10分の隙間時間であれば忙しいママでの何とか捻出できそうですね。

体力をつけるためにできること

体力をつけるためには＝運動と考えがちですが、それだけではありません。

生活習慣を少し変えるのも有効です。

ここでは具体例を紹介します。

座る時間を短く

あなたは1日に何時間座っていますか？

平成25年の国民健康・栄養調査11)によると、

平日１日の総座位時間に関して８時間以上と回答した男性は38％、女性は33％もいることが明らかになりました。

世界20カ国における平日の総座位時間を調査した研究でも、日本人の総座位時間は世界的にみてかなり長いことが報告されています。

厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023成人版」

長時間座っている姿勢で過ごすことは腰や首に負荷がかかり、痛みや変形につながります。

可能であれば30分に1度程度、立って背伸びをしたり、足踏みするだけでも有効です。

食事の見直し

ダイエットをしている女性が多いですが、自分の適正体重を知っていますか？

令和元年度国民健康・栄養調査の結果では、20歳代から30歳代の女性の18.1％、つまり約5人に1人が「やせ」（BMI18.5未満）の状況です。

東京都医療保険局西多摩保健所「若い女性の健康と食事」

誤ったダイエットによる栄養不足に陥ると、だるい、疲れやすいといった症状が出ます。

とはいえ忙しいママは食事を簡単に済ませてしまうことも多いと思います。

意識したいのは

• 1日3食食べること
• 主食、主菜、副菜を意識した食事を取ること

主食（ごはんやパンなどの炭水化物）

主菜（肉、魚、卵などのタンパク質）

副菜（野菜、きのこ、海藻）

3種類を1食の中に取り入れるようにしましょう。

例えば主菜はサラダチキンやゆで卵を追加したり、副菜は野菜ジュースを飲むなどです。

コンビニでも手軽に買える食材はたくさんあるので意識してみましょう。

睡眠の見直し

疲れない体にするためには睡眠の質を上げることも重要です。

睡眠環境、眠る前の習慣を見直しみましょう。

項目がたくさんあるので、できることから始めてみましょう。

まとめ

いかがだったでしょうか。

皆様の参考になれば幸いです。