30代は仕事、家事、育児に忙しい人が多いです。
そして忙しいことを理由に健康に関することは後回しになりがちです。
最後に運動したのはいつか思い出せない……
こんな人も多いのではないでしょうか。
この記事では
- 30代はなぜ運動不足になってしまうのか？
- 忙しい30代で運動不足を解消するにはどうしたらいい？
- 運動不足を解消するとどんないいことがあるの？
こんな悩みをリハビリ専門職が解説します。
私は10年以上医療機関で患者様のリハビリ指導を行っていました。
運動不足を解消するためには、日常生活の中に取り入れやすい運動を見つけることが重要です。
運動を取り入れ、継続するコツを私の体験を元に紹介します。
30代はなぜ運動不足になるのか
運動不足になる理由はさまざまですが、主に以下のような要因が挙げられます。
仕事や生活の忙しさ
長時間労働
30代になると会社で責任ある仕事をすることが増えてきます。
そのため長時間労働になりやすく、運動の時間が確保できないことが増えます。
家庭や育児の責任
また、結婚し家族が増えるなどライフイベントが多いのも30代です。
結婚や出産により生活が変化し、忙しくなり運動時間を作ることが難しくなります。
体力の低下
30代になると徐々に筋力や心肺機能が低下し、体力が落ちたことに気付きます。
そのため運動すると息切れ等身体的な不快感を感じてしまい、運動するのが億劫に感じられることがあります。
知識不足
運動が健康に与える影響や、適切な運動方法についての知識があると運動への意欲が向上します。
前述したように30代では結婚などのライフイベントにより生活リズムが変化します。
そうした中で運動する時間を失いやすくなります。
運動の重要性について認識が不足している場合、
時間がない
と運動を中止しやすくなります。
テクノロジーの発展
これは30代に限られた話ではありませんが、近年のデジタル化に伴い運動不足が起こりやすくなっています。
具体的には
- デジタルデバイスの普及：スマートフォン、コンピュータ、テレビなど
- オンライン活動の増加：リモートワークやオンライン授業など
そのため身体活動であった移動が減少、座っている時間が増加し、運動不足に陥ります。
30代の運動不足解消におすすめの方法とは
運動不足を解消するためには、無理なく続けられる方法を見つけることが重要です。
自分のライフスタイルに合った運動方法を取り入れ、楽しく継続できるよう工夫しましょう。
1. 日常生活に運動を取り入れる
歩く
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う。通勤や買い物の際にできるだけ歩くようにする。
自転車を利用する
短距離の移動では車やタクシー、電車を使うのではなく自転車を使うようにしましょう。自然と運動量が増えます。
立ち作業を増やす
デスクワークの合間に立ち上がってストレッチをしましょう。
30分に1回立つことが理想的と言われています。
立ったまま電話をかけるなど、意識的に座り続ける時間を減らすようにしましょう。
2. 短時間でもできる運動を行う
ストレッチ
朝起きたときや寝る前に、軽いストレッチを行ってみましょう。
寝る前などと行う時間を固定することで習慣化しやすくなります。
短時間のエクササイズ
運動は30分以上の時間が必要だと考えていませんか？
そんなことはありません！10分程度でも十分効果があります。
短時間でできる運動（スクワット、筋トレなど）を取り入れてみてください。
3. 楽しめる運動を見つける
ダンス、ヨガ、水泳、テニスなど、自分が楽しめる運動を見つけ続けてみましょう。
好きな運動はやはり続けやすいです。
そして友人や家族と一緒に運動をすることで、楽しさが増し、継続しやすくなります。
4. 生活リズムに組み込む
まず週に何回か決まった時間に運動をする習慣をつけていきましょう。
運動する時間を事前に決めておくのがおすすめです。
そしてスマートフォンやカレンダーにリマインダーを設定しておきましょう。
運動の時間を忘れることがなくなり、習慣化への近道になります。
5. テクノロジーを活用する
YouTubeやオンラインフィットネスで提供されるオンラインワークアウトを利用してみましょう。
オンラインワークアウトの良いところは
- 移動時間がない
- ビデオ配信があり、自分の都合のいい時間に運動できる
- 種類が豊富なため自分の体力に合ったものが選べる
自分に合った運動が見つかりやすいです！
6. 現実的な目標を設定する
最初は無理のない目標を設定し、達成感を得ることでモチベーションを維持しましょう。
- 旅行でたくさん歩くために毎日ウォーキングをしよう
- マラソン大会に出場するから週3日5㎞ランニングをしよう
- 来月までにヨガのこのポーズができるようにしよう
など、具体的で期限のある目標がいいでしょう。
慣れてきたら、少しずつ運動の時間や強度を増やしていくのがおすすめです。
7. 体を動かす理由を見つける
運動が健康に与える具体的なメリット
- 心肺機能の向上
- ストレスの軽減
- 体重管理ができる
- 気分転換
などを理解しておきましょう。
運動の効果を理解することでモチベーションアップにつながります。
8. プロのアドバイスを受ける
運動を全く行ったことがない、運動することに不安が強い（関節が痛むなど）場合はプロのアドバイスを受けることがおすすめです。
パーソナルトレーニング
個別の指導を受けることで、自分に合った運動プランを作成してもらうことができます。
個人に合った指導のため効果が出やすいのが特徴です。
フィットネスクラス
ジムやフィットネススタジオでのクラスに参加し、プロの指導を受けながら運動します。
適宜指導を受けたり、質問することができるので初心者でも安心して行うことができます。
なぜ30代で運動不足を解消が必要なのか
運動をすることによって、身体的、精神的、社会的に良い効果が期待できます。
以下に主な変化を詳しく説明します。
1. 身体的な変化
血行促進
運動により血液循環が良くなり、酸素や栄養素が全身に効率よく運ばれます。
体重の維持・減量
運動によりカロリー消費が増え、体重の維持や減量に役立ちます。
筋力の向上
筋力トレーニングにより筋肉が強化され、日常生活での動作が楽になります。
骨密度の維持
適度な負荷をかける運動は骨密度を保ち、骨粗しょう症の予防に役立ちます。
柔軟性の向上
ストレッチやヨガなどにより関節の柔軟性が向上し、怪我の予防にもなります。
睡眠の質の改善
運動は深い睡眠を促進し、睡眠の質を向上させます。
2. 精神的な変化
軽いストレッチやウォーキングで気分が良くなる経験をした方も多いと思います。
近年の研究では運動することで、メンタルヘルスや生活の質の改善に効果があるとされています。
参考：厚生労働省「身体活動・運動」
忙しい30代はストレスを感じやすい年代です。
少しでも時間を作って自分の生活の質を向上させていきたいですね。
3. 社会的な変化
スポーツやフィットネスクラスに参加することで、新しい友人やコミュニティを築くことができます。
また身体的な改善や長期的に運動を持続したことによる達成感が自己肯定感を高めます。
自信が向上することで人間関係にも良い影響を与えていきます。