ワーママはいつ運動する？時間を作る方法のヒント

毎日仕事、家事、育児に追われていると、ママの健康に関することは後回しになりがちです。

特に運動は

いつかやりたいけれど…今日は時間がない！

などと先延ばしになってしまうことが。

この記事では

こんな疑問をリハビリ専門職＆ワーママ経験者が解説します。

ワーママはいつ運動しているの？

忙しいワーママはどのように運動しているのでしょうか？

気になりますよね。よく聞く意見をまとめてみました。

朝早めに起きて運動する

朝子供が起きてくる前の時間に早起きをして運動するパターンです。

起床時間を調整することで15分～1時間以上の時間が取れそうです。

ウォーキングやランニングなどの有酸素運動も効果的に行えますね。

仕事の昼休み時間に運動する

多くの会社は昼休みが1時間程度で設定されていますが、その時間を運動に活用するパターンです。

昼食も取る必要があるため運動時間は大体30分以内となりそうです。

ストレッチや筋トレなどの短時間で行える運動がメインとなります。

夜子供を寝かしつけた後に運動する

子供を寝かしつけた後、ママが就寝するまでの夜時間に運動を行うパターンです。

就寝時間にもよりますが、1時間前後の時間が取れそうです。

自宅で行える運動、ヨガやストレッチや筋トレがメインとなります。

休日に運動する

休みの日に子供と一緒にまたは子供を預けて運動するパターンです。

この場合時間は1時間以上取ることも可能です。

そのため、ジムやスタジオレッスン、スポーツへの参加もできます。

運動の効果を出すためにはどれくらいの時間が必要？

運動の目的が何かによって必要な運動時間は異なってきます。

ここでは目的に応じた必要な運動時間の目安を解説します。

健康を維持するため

• 歩行又はそれと同等以上の身体活動を１日60分以上行うことを推奨する
• 筋力トレーニングを週２～３日行うこと
• 座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなりすぎないように注意する
• 運動は週に1回でも健康増進効果がある

参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023成人版」

以上を健康づくりの運動に意識することとして記載されています。

1日60分を毎日行うのは少し難しいですが、週1回短時間でも効果はあるそうです。

これならできる気がしますね。

リフレッシュやリラックス

軽い運動でもセロトニンやエンドルフィンというホルモンが分泌されることが分かっています。

セロトニンとは

脳内の神経伝達物質のひとつで、精神を安定させる働きがあります。
セロトニンが低下すると、これら2つのコントロールが不安定になり、不安やうつ・パニック症（パニック障害）などの精神症状を引き起こすといわれています

引用：エーザイ株式会社

エンドルフィンとは

脳内で働く神経伝達物質の一種で、高揚や鎮痛、抗ストレス作用を担っています。

引用：国立消化器・内視鏡クリニック

1日20分を目安にウォーキングなどの有酸素運動やヨガ・ストレッチなどを行うといいでしょう。

できれば毎日続けることが大切です。

毎日続けるコツを次の章で解説していきます。

体力をつける

全身持久力の向上には1回30分、ややきついと感じる運動を週3回以上継続的にすることが推奨される。

安全と効果のバランスから、強度はVO2peak/kgの50～75%程度、主観的に「ややきつい」と感じる程度が適切です。

参考：厚生労働省「全身持久力（最高酸素摂取量）について」

1回30分、週3回であれば工夫して時間を捻出できそうですね。

筋力をつける

• 筋力トレーニング（筋トレ）には、マシンなどを使用するウエイトトレーニングだけでなく、自重で行う腕立て伏せなどの運動も含まれる。
• 特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢などの大きな筋群に負荷がかかるような筋トレを全身まんべんなく行いましょう。
• 筋トレを週２～３日実施することを推奨する。
• 自宅で実施する場合は、無理せずに「できなくなるところまで実施する」が、最も簡単な目安だといえます。血圧の急激な上昇を抑えるために、息をこらえないように注意しましょう。

参考：厚生労働省「筋力トレーニングについて」

実施時間については明確な記載はありません。

胸、背中、上肢、腹、臀部、下肢をまんべんなく筋トレすると…

1部位10回として6セット、約10分は必要になりそうです。

ワーママが運動する時間を作るためには

忙しいワーママが運動時間を作るためには日常生活の中に無理なく取り入れることが重要です。

もちろん、時短家電の導入やベビーシッターを利用して時間を作ることも可能です。

しかしそこまでして運動できないと尻込みしてしまうワーママが大半ではないでしょうか。

ここでは簡単に運動時間を作る方法を具体的にまとめました。

隙間時間を活用

毎日家事、育児に忙しく時間がないと思いがちですが、隙間時間は必ずあります。

あなたが「ぼーっ」とスマホを見てしまう時間が隙間時間にあたります。

スマホのスクリーンタイムを確認してみてください。意外とスマホを見ています。

すべてを運動に充てるのは難しくても数分ならできそうな気がしませんか？

少しずつスマホ時間を減らして健康増進の時間にしていきましょう。

子育てや家事をしながら運動

ながら運動をすることも毎日の生活に無理なく取り入れるコツです。

改めて行動を考えてみるとながら運動ができる時間があると思います。

毎日行う育児や家事と合わせて運動することで習慣化しやすくなります。

運動は継続が重要ですが、一番難しいことでもあります。

効果的に運動を行うためにも意識してみましょう。

子供と一緒に

運動したいけど、

そんなママには休日子供と一緒に運動するのがおススメです。

特に歩くことは歩育と呼ばれ、今子供の体力作りにも良いとされています。

歩育とは

「歩いて、自然や社会に触れ、五感を開き体で学ぶ直接体験を通じて、 子供たちの豊かな心、生きる力を育てる」基礎教育です。

株式会社ムーンスター「生きる力をはぐぐむ歩育のすすめ」

自分のためにも、子供のためにも良い効果があると思うとやる気が出てきますよね。

また、今はYouTubeでエクササイズ動画がたくさん出ています。

子供と一緒に行える運動もあるので時間がある時に一緒にやってみましょう。

ワーママの運動についてまとめ

この記事ではワーママがいつ運動するかについてご紹介しました。

要点をまとめると

• 朝早めに起きて運動する
• 仕事の昼休み時間に運動する
• 夜子供を寝かしつけた後に運動する
• 休日に運動する

以上4つのパターンとなりそうです。

ママが運動する時間を作るのは本当に大変ですよね。

私はリハビリ専門職として10年以上働いています。

運動習慣のない患者さんに「運動習慣を作ること」は実はとても大変です。

しかし習慣ができると身体はどんどん変わっていき、リハビリの効果も出やすくなります。

自宅で効果的な運動がしたい方はこちらのサービスがおすすめです。